Você já ouviu falar da dieta low carb? Ela é uma forma de alimentação que consiste em reduzir o consumo de carboidratos, especialmente os simples e refinados, como açúcar, farinha branca, refrigerantes e doces. Em vez disso, a dieta prioriza o consumo de alimentos ricos em proteínas, gorduras boas, fibras e micronutrientes, como carnes, ovos, queijos, oleaginosas, verduras e legumes.
A dieta low carb tem vários benefícios para a saúde, como:
- Controlar a fome, pois o aumento no consumo de proteínas, fibras e gorduras promove a saciedade por mais tempo;
- Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
- Ajudar no controle da diabetes, pois regula os níveis de açúcar no sangue;
- Melhorar o funcionamento do intestino, por ser uma dieta rica em fibras;
- Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias totais e aumento da queima de gordura.
Mas como fazer a dieta low carb na prática? É simples: basta substituir os alimentos ricos em carboidratos por opções mais saudáveis e naturais. Para te ajudar nessa tarefa, separamos 7 receitas low carb que são fáceis e gostosas de fazer. Confira!
Pão low carb
O pão é um dos alimentos mais consumidos no café da manhã, mas também um dos mais ricos em carboidratos. Por isso, se você quer seguir a dieta low carb, uma boa ideia é fazer o seu próprio pão com ingredientes alternativos. Veja como:
Ingredientes:
- 1 colher de sopa rasa de farinha de amêndoas
- 1 colher de chá rasa de farinha de coco
- 1 colher de sopa rasa de linhaça moída
- 1 ovo médio batido
- 1 colher de café de fermento para bolo sem glúten
- 1 pitada de sal
- Azeite de oliva a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela pequena, misture bem as farinhas, a linhaça, o fermento e o sal.
- Adicione o ovo batido e mexa até formar uma massa homogênea.
- Unte uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite e leve ao fogo baixo.
- Despeje a massa na frigideira e espalhe com uma espátula para formar um disco.
- Tampe a frigideira e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos ou até dourar embaixo.
- Vire o pão com cuidado e cozinhe do outro lado por mais 2 minutos ou até dourar.
- Retire do fogo e sirva em seguida ou guarde em um recipiente fechado na geladeira por até 3 dias.
Rendimento: 1 porção
Calorias: 232 kcal
Nachos low carb
Quem disse que você não pode comer nachos na dieta low carb? Essa versão usa queijo muçarela e farinha de amêndoa para fazer as tortilhas crocantes e leva carne moída temperada e queijo cheddar para o recheio. Uma delícia para o final de semana!
Ingredientes:
Para as tortilhas:
- 1 ½ xícaras de queijo muçarela ralado
- ½ xícara de farinha de amêndoa escaldada
- 1 colher de sopa de linhaça
- ½ colher de chá de cebola em pó
- 1 ½ colheres de chá de cominho moído
- ¼ colher de chá de sal
Para o recheio:
- 1 colher de sopa de óleo de abacate
- ¼ xícara de cebola picada
- 1 colher de chá de alho amassado
- 225 gramas de carne moída
- 1 colher de chá de chili em pó
- ½ colher de chá de pimenta-vermelha em flocos
- ¼ colher de chá de chipotle em pó
- 1 xícara de queijo cheddar ralado ou picado
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Para as tortilhas:
- Em uma tigela grande, misture o queijo muçarela, a farinha de amêndoa, a linhaça, a cebola em pó, o cominho e o sal até formar uma massa pegajosa.
- Divida a massa em 8 porções iguais e modele cada uma em uma bola.
- Coloque uma bola entre duas folhas de papel-manteiga e pressione com a palma da mão para achatar.
- Com um rolo, abra a massa em um círculo fino de cerca de 15 cm de diâmetro.
- Repita o processo com as outras bolas de massa.
- Preaqueça o forno a 180ºC e forre uma assadeira com papel-manteiga.
- Transfira as tortilhas para a assadeira, deixando um espaço entre elas.
- Leve ao forno por cerca de 15 minutos ou até ficarem douradas e crocantes nas bordas.
- Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de cortar em triângulos.
Para o recheio:
- Em uma panela grande, aqueça o óleo de abacate em fogo médio-alto.
- Refogue a cebola e o alho por cerca de 5 minutos ou até ficarem macios.
- Adicione a carne moída e cozinhe, mexendo e desfazendo os pedaços, por cerca de 10 minutos ou até dourar.
- Tempere com chili, pimenta-vermelha, chipotle, sal e pimenta a gosto.
- Escorra o excesso de gordura da panela e reserve.
Para montar:
- Em uma travessa refratária, espalhe os triângulos de tortilha em uma camada uniforme.
- Cubra com a carne moída e polvilhe o queijo cheddar por cima.
- Leve ao forno por cerca de 10 minutos ou até o queijo derreter e borbulhar.
- Sirva quente ou morno, acompanhado de molho de tomate, guacamole, sour cream ou salsa.
Rendimento: 6 porções
Calorias: 345 kcal por porção
Pão pita low carb
O pão pita é um tipo de pão árabe que tem uma forma redonda e achatada e forma uma cavidade no meio quando assado. Ele é muito usado para fazer sanduíches recheados com saladas, carnes, queijos e molhos. Essa receita low carb usa farinha de coco para fazer um pão pita macio e saboroso.
Ingredientes:
- ¼ xícara de farinha de coco
- 2 colheres de sopa de psyllium
- ½ colher de chá de fermento biológico seco
- ½ colher de chá de sal
- 1 xícara de água morna
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido
Modo de preparo:
- Em uma tigela média, misture a farinha de coco, o psyllium, o fermento e o sal até ficar bem combinado.
- Em outra tigela pequena, bata os ovos com um garfo até ficarem espumosos.
- Adicione a água morna e o óleo de coco aos ovos e misture bem.
- Despeje a mistura líquida sobre a mistura seca e mexa com uma colher até formar uma massa homogênea e pegajosa.
- Cubra a tigela com um pano limpo e deixe descansar em um lugar quente por cerca de uma hora ou até dobrar de volume.
- Preaqueça o forno a 200ºC e forre uma assadeira com papel-manteiga.
- Divida a massa em 6 porções iguais e modele cada uma em uma bola.
- Coloque uma bola entre duas folhas de papel-manteiga e pressione com a palma da mão para achatar.
- Com um rolo, abra a massa em um círculo fino de cerca de 15 cm de diâmetro.
- Repita o processo com as outras bolas de massa.
- Transfira os círculos de massa para a assadeira, deixando um espaço entre eles.
- Leve ao forno por cerca de 15 minutos ou até ficarem inflados e levemente dourados.
- Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de cortar ao meio e rechear como preferir.
Rendimento: 6 porções
Calorias: 148 kcal por porção
Pizza low carb
A pizza é uma das comidas mais populares do mundo, mas também uma das mais calóricas e ricas em carboidratos. Por isso, se você quer comer uma pizza sem sair da dieta low carb, essa receita é perfeita para você. Ela usa couve-flor para fazer a massa e leva queijo, molho de tomate e recheios à sua escolha.
Ingredientes:
Para a massa:
- 1 couve-flor média
- 2 ovos
- ½ xícara de queijo muçarela ralado
- ¼ xícara de queijo parmesão ralado
- 1 colher de chá de orégano seco
- Sal e pimenta a gosto
Para a cobertura:
- ½ xícara de molho de tomate caseiro ou comprado pronto
- 1 xícara de queijo muçarela ralado
- Recheios de sua preferência, como presunto, salame, frango desfiado, atum, cogumelos, azeitonas, tomate, manjericão etc.
Modo de preparo:
Para a massa:
- Lave bem a couve-flor e corte em floretes pequenos.
- Coloque os floretes em um processador de alimentos e pulse até obter uma textura de arroz.
- Transfira a couve-flor processada para uma tigela grande e leve ao microondas por cerca de 5 minutos ou até ficar macia.
- Deixe esfriar um pouco e depois esprema bem com um pano limpo ou um coador para retirar o excesso de água.
- Volte a couve-flor para a tigela e adicione os ovos, os queijos, o orégano, o sal e a pimenta. Misture bem até formar uma massa compacta.
- Preaqueça o forno a 200ºC e forre uma assadeira redonda com papel-manteiga.
- Espalhe a massa na assadeira, formando um disco fino e uniforme.
- Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até ficar firme e dourada nas bordas.
Para a cobertura:
- Retire a massa do forno e espalhe o molho de tomate sobre ela, deixando uma borda livre.
- Polvilhe o queijo muçarela ralado por cima do molho e distribua os recheios de sua preferência.
- Leve ao forno novamente por cerca de 10 minutos ou até o queijo derreter e borbulhar.
- Retire do forno e corte em fatias. Sirva quente ou morno.
Rendimento: 8 porções
Calorias: 165 kcal por porção (sem contar os recheios)
Panqueca low carb
A panqueca é uma ótima opção para o café da manhã ou para um lanche da tarde. Ela pode ser recheada com frutas, geleias, mel, pasta de amendoim ou o que mais você quiser. Essa receita low carb usa farinha de amêndoa e leite vegetal para fazer uma panqueca fofinha e deliciosa.
Ingredientes:
- 1 xícara de farinha de amêndoa
- 2 colheres de sopa de adoçante natural em pó (como eritritol ou xilitol)
- 1 colher de chá de fermento químico
- ¼ colher de chá de sal
- 3 ovos
- ¼ xícara de leite vegetal (como leite de amêndoa ou coco)
- 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
Modo de preparo:
- Em uma tigela média, misture a farinha de amêndoa, o adoçante, o fermento e o sal até ficar bem combinado.
- Em outra tigela pequena, bata os ovos com um garfo até ficarem espumosos.
- Adicione o leite vegetal, o óleo de coco e a baunilha aos ovos e misture bem.
- Despeje a mistura líquida sobre a mistura seca e mexa com uma colher até formar uma massa lisa e homogênea.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um pouco de óleo de coco.
- Coloque cerca de ¼ xícara de massa na frigideira e espalhe com uma espátula para formar um círculo.
- Cozinhe por cerca de 3 minutos ou até formar bolhas na superfície.
- Vire a panqueca com cuidado e cozinhe do outro lado por mais 2 minutos ou até dourar.
- Repita o processo com o restante da massa, untando a frigideira a cada nova panqueca.
- Sirva as panquecas quentes ou mornas, recheadas com o que preferir.
Rendimento: 8 panquecas
Calorias: 198 kcal por panqueca
Bolo de chocolate low carb
Quem não gosta de um bolo de chocolate bem fofinho e molhadinho? Essa receita low carb é perfeita para matar a vontade de doce sem sair da dieta. Ela usa farinha de coco e cacau em pó para fazer um bolo rico em fibras e antioxidantes, e leva uma cobertura cremosa de chocolate amargo.
Ingredientes:
Para o bolo:
- ½ xícara de farinha de coco
- ½ xícara de cacau em pó
- ½ xícara de adoçante natural em pó (como eritritol ou xilitol)
- 1 colher de chá de fermento químico
- ¼ colher de chá de bicarbonato de sódio
- ¼ colher de chá de sal
- 6 ovos
- ½ xícara de leite vegetal (como leite de amêndoa ou coco)
- ½ xícara de óleo de coco derretido
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
Para a cobertura:
- 150 gramas de chocolate amargo sem açúcar picado
- ¼ xícara de creme de leite fresco
- 2 colheres de sopa de manteiga sem sal
Modo de preparo:
Para o bolo:
- Preaqueça o forno a 180ºC e unte uma forma redonda com óleo e farinha.
- Em uma tigela grande, misture a farinha de coco, o cacau em pó, o adoçante, o fermento, o bicarbonato e o sal até ficar bem combinado.
- Em outra tigela média, bata os ovos com um garfo até ficarem espumosos.
- Adicione o leite vegetal, o óleo de coco e a baunilha aos ovos e misture bem.
- Despeje a mistura líquida sobre a mistura seca e mexa com uma colher até formar uma massa lisa e homogênea.
- Transfira a massa para a forma e alise a superfície com uma espátula.
- Leve ao forno por cerca de 25 minutos ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
- Retire do forno e deixe esfriar completamente na forma.
Para a cobertura:
- Em uma panela pequena, leve ao fogo baixo o chocolate amargo, o creme de leite e a manteiga, mexendo sempre, até derreter e ficar homogêneo.
- Retire do fogo e deixe esfriar um pouco antes de usar.
Para montar:
- Desenforme o bolo com cuidado e transfira para um prato grande.
- Espalhe a cobertura sobre o bolo, cobrindo toda a superfície e as laterais.
- Leve à geladeira por cerca de uma hora ou até a cobertura ficar firme.
- Corte em fatias e sirva gelado ou em temperatura ambiente.
Rendimento: 12 porções
Calorias: 280 kcal por porção
Macarrão de abobrinha low carb
O macarrão é um dos pratos mais versáteis e saborosos que existem, mas também um dos mais ricos em carboidratos. Por isso, se você quer comer um macarrão sem culpa, essa receita low carb é ideal para você. Ela usa abobrinha para fazer os fios de macarrão e leva um molho de tomate caseiro e queijo parmesão para dar um toque especial.
Ingredientes:
- 2 abobrinhas médias
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Para o molho:
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- ¼ xícara de cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 4 tomates maduros picados
- 2 colheres de sopa de extrato de tomate
- 1 colher de chá de orégano seco
- ½ colher de chá de manjericão seco
- Sal e pimenta a gosto
- Queijo parmesão ralado a gosto
Modo de preparo:
- Lave bem as abobrinhas e corte as pontas.
- Com um cortador espiral ou um descascador, corte as abobrinhas em fios finos e longos, como espaguete.
- Coloque os fios de abobrinha em uma peneira e salpique um pouco de sal. Deixe escorrer o excesso de água por cerca de 15 minutos.
- Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto.
- Refogue os fios de abobrinha por cerca de 5 minutos ou até ficarem al dente, mexendo ocasionalmente.
- Tempere com pimenta a gosto e reserve.
Para o molho:
- Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio.
- Refogue a cebola e o alho por cerca de 5 minutos ou até ficarem macios.
- Adicione os tomates, o extrato de tomate, o orégano, o manjericão, o sal e a pimenta. Misture bem e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos ou até o molho engrossar, mexendo ocasionalmente.
Para servir:
- Divida os fios de abobrinha em quatro pratos.
- Cubra com o molho de tomate e polvilhe o queijo parmesão ralado por cima.
- Sirva quente ou morno.
Rendimento: 4 porções
Calorias: 185 kcal por porção
Muffin low carb
O muffin é um bolinho individual que pode ser feito com diversos sabores e ingredientes. Ele é ótimo para levar na bolsa ou na lancheira, pois é prático e nutritivo. Essa receita low carb usa farinha de amêndoa e frutas vermelhas para fazer um muffin macio e úmido.
Ingredientes:
- 2 xícaras de farinha de amêndoa
- ¼ xícara de adoçante natural em pó (como eritritol ou xilitol)
- 1 colher de chá de fermento químico
- ¼ colher de chá de sal
- 4 ovos
- ¼ xícara de óleo vegetal (como óleo de coco ou abacate)
- ¼ xícara de leite vegetal (como leite de amêndoa ou coco)
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas (como morango, framboesa, amora ou mirtilo)
Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 180ºC e forre uma forma para muffins com forminhas de papel.
- Em uma tigela grande, misture a farinha de amêndoa, o adoçante, o fermento e o sal até ficar bem combinado.
- Em outra tigela média, bata os ovos com um garfo até ficarem espumosos.
- Adicione o óleo vegetal, o leite vegetal e a baunilha aos ovos e misture bem.
- Despeje a mistura líquida sobre a mistura seca e mexa com uma colher até formar uma massa lisa e homogênea.
- Adicione as frutas vermelhas e misture delicadamente.
- Divida a massa entre as forminhas de papel, enchendo cerca de ¾ de cada uma.
- Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
- Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de desenformar.
- Sirva os muffins em temperatura ambiente ou gelados.
Rendimento: 12 muffins
Calorias: 215 kcal por muffin
FAQ sobre a dieta low carb
A dieta low carb é uma forma de alimentação que tem muitos adeptos, mas também muitas dúvidas. Por isso, preparamos um FAQ com as perguntas mais frequentes sobre essa dieta. Confira!
O que é a dieta low carb?
A dieta low carb é uma dieta que consiste em reduzir o consumo de carboidratos, especialmente os simples e refinados, como açúcar, farinha branca, refrigerantes e doces. Em vez disso, a dieta prioriza o consumo de alimentos ricos em proteínas, gorduras boas, fibras e micronutrientes, como carnes, ovos, queijos, oleaginosas, verduras e legumes.
Quais são os benefícios da dieta low carb?
A dieta low carb tem vários benefícios para a saúde, como:
- Controlar a fome, pois o aumento no consumo de proteínas, fibras e gorduras promove a saciedade por mais tempo;
- Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
- Ajudar no controle da diabetes, pois regula os níveis de açúcar no sangue;
- Melhorar o funcionamento do intestino, por ser uma dieta rica em fibras;
- Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias totais e aumento da queima de gordura.
Quais são os alimentos permitidos na dieta low carb?
Os alimentos permitidos na dieta low carb são aqueles que têm baixo ou moderado teor de carboidratos e alto teor de nutrientes. Alguns exemplos são:
- Carnes: bovina, suína, frango, peixe, frutos do mar etc.
- Ovos: inteiros ou apenas as claras.
- Queijos: preferencialmente os mais duros e com menos lactose, como parmesão, muçarela, cheddar etc.
- Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes, pistache etc.
- Sementes: chia, linhaça, girassol etc.
- Verduras: alface, rúcula, espinafre, couve etc.
- Legumes: abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor etc.
- Frutas: preferencialmente as mais ácidas e com menos açúcar, como morango, framboesa, limão etc.
- Gorduras boas: azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, abacate etc.
- Adoçantes naturais: eritritol, xilitol, stevia etc.
- Farinhas low carb: farinha de amêndoa, farinha de coco, farinha de linhaça etc.
Quais são os alimentos proibidos na dieta low carb?
Os alimentos proibidos na dieta low carb são aqueles que têm alto teor de carboidratos e baixo teor de nutrientes. Alguns exemplos são:
- Açúcar: branco, mascavo, demerara, mel, melado etc.
- Farinhas: trigo, arroz, milho, aveia etc.
- Massas: macarrão, lasanha, pizza etc.
- Pães: branco, integral, francês, de forma etc.
- Cereais: arroz, milho, quinoa, granola etc.
- Tubérculos: batata, batata-doce, mandioca, inhame etc.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha etc.
- Frutas: preferencialmente as mais doces e com mais açúcar, como banana, uva, manga etc.
- Bebidas: refrigerantes, sucos de frutas, bebidas alcoólicas etc.
Qual é a quantidade ideal de carboidratos na dieta low carb?
A quantidade ideal de carboidratos na dieta low carb pode variar de acordo com o objetivo e o metabolismo de cada pessoa. No entanto, uma referência geral é consumir entre 20 a 100 gramas de carboidratos por dia. Para saber a sua quantidade ideal, é recomendado consultar um nutricionista ou um médico.
Como saber se estou emagrecendo na dieta low carb?
A melhor forma de saber se você está emagrecendo na dieta low carb é acompanhar a sua evolução com uma balança e uma fita métrica. Além disso, você pode observar outros sinais como:
- Melhora na disposição e na energia;
- Redução da fome e da vontade de comer doces;
- Melhora na pele e no cabelo;
- Melhora nos exames de sangue;
- Melhora no humor e na autoestima.
A dieta low carb tem algum efeito colateral?
A dieta low carb é considerada segura e benéfica para a maioria das pessoas. No entanto, algumas pessoas podem apresentar alguns efeitos colaterais temporários no início da dieta, como:
- Dor de cabeça;
- Cansaço;
- Tontura;
- Náusea;
- Prisão de ventre;
- Mau hálito.
Esses efeitos costumam ser causados pela adaptação do organismo à redução dos carboidratos e pela perda de líquidos e eletrólitos. Para minimizá-los, é importante beber bastante água, consumir sal moderadamente e ingerir alimentos ricos em potássio e magnésio.
A dieta low carb é indicada para quem?
A dieta low carb é indicada para quem quer emagrecer ou melhorar a saúde. Ela pode ser especialmente útil para quem tem resistência à insulina ou diabetes tipo 2. No entanto, a dieta low carb não é recomendada para quem tem problemas renais ou hepáticos graves ou para mulheres grávidas ou lactantes. Nesses casos, é necessário consultar um médico antes de iniciar a dieta.
Como começar a dieta low carb?
Para começar a dieta low carb, você precisa fazer algumas mudanças nos seus hábitos alimentares. Algumas dicas são:
- Elimine os alimentos ricos em carboidratos da sua despensa e da sua geladeira;
- Faça uma lista de compras com os alimentos permitidos na dieta low carb;
- Planeje as suas refeições com antecedência e cozinhe em casa sempre que possível;
- Leia os rótulos dos alimentos industrializados e evite os que contêm açúcar ou farinha adicionados;
- Prefira alimentos naturais e integrais aos processados e refinados;
- Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
- Não pule refeições nem fique muito tempo sem comer;
- Beba bastante água ao longo do dia;
- Pratique atividade física regularmente.
Espero que essas informações tenham sido úteis para você. Se você tiver alguma dúvida ou sugestão sobre a dieta low carb, por favor, deixe um comentário abaixo. Obrigado pela sua atenção e até a próxima! 😊
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