Você já ouviu falar em receitas low carb? Se você está buscando uma forma de emagrecer com saúde, sem passar fome e sem abdicar do sabor, esse artigo é para você. Aqui, você vai aprender o que é low carb, quais são seus benefícios, como escolher os ingredientes certos para suas receitas, e ainda vai conferir cinco receitas deliciosas e fáceis de fazer. Ficou curioso? Então continue lendo e descubra como as receitas low carb podem transformar sua vida.
Sabor e saude: Receitas low carb. Como escolher os ingredientes certos
Low carb é uma abreviação de low carbohydrate, que significa baixo carboidrato em inglês. Trata-se de um estilo alimentar que propõe a redução do consumo de alimentos ricos em carboidratos, especialmente os refinados, como pães, massas, bolos, doces, refrigerantes e sucos. Em contrapartida, aumenta-se o consumo de alimentos ricos em proteínas, como carnes, ovos, queijos e iogurtes, e de alimentos ricos em gorduras boas, como abacate, castanhas, azeite e coco. Além disso, prioriza-se o consumo de alimentos naturais e integrais, como frutas, verduras, legumes e grãos.
O objetivo da dieta low carb é fazer com que o corpo utilize a gordura como fonte de energia, ao invés do açúcar. Isso favorece a queima de gordura corporal e a perda de peso. Além disso, a dieta low carb também é benéfico para a saúde, como a melhora dos níveis de colesterol, triglicerídeos, glicose e pressão arterial.
Mas como escolher os ingredientes certos para suas receitas low carb? A dica é seguir algumas regras simples:
- Evite os alimentos processados e industrializados, que contêm aditivos químicos, conservantes, corantes e aromatizantes artificiais, que podem prejudicar sua saúde e seu metabolismo.
- Prefira os alimentos orgânicos e de origem animal, que são mais nutritivos e livres de agrotóxicos, hormônios e antibióticos.
- Leia os rótulos dos alimentos e verifique a quantidade de carboidratos, açúcares, gorduras e sódio. Quanto menor, melhor.
- Escolha os alimentos conforme o índice glicêmico, que é a capacidade de elevar a glicose no sangue. Quanto menor o índice glicêmico, menor o impacto na insulina e na fome. Alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são: brócolis, couve-flor, espinafre, abobrinha, berinjela, tomate, morango, framboesa, amêndoa, noz, coco, queijo, ovos e carne.
Os melhores substitutos para os carboidratos refinados
Uma das maiores dificuldades de quem faz dieta low carb é prescindir dos carboidratos refinados, que são aqueles que passam por um processo de refinamento que retira a maioria das fibras, vitaminas e minerais. Esses carboidratos são rapidamente absorvidos pelo organismo, causando picos de glicose e insulina no sangue, que estimulam a fome e o acúmulo de gordura.
Mas não se preocupe: existem ótimos substitutos para os carboidratos refinados, que vão te ajudar a matar a vontade sem sair da dieta. Veja alguns exemplos:
- Arroz: você pode substituir o arroz branco por arroz integral ou arroz de couve-flor. O arroz integral é mais rico em fibras e nutrientes do que o branco, com um índice glicêmico menor. Já o arroz de couve-flor é feito com a couve-flor processada até ficar com uma textura semelhante ao arroz. Ele é muito baixo em carboidratos e calorias, e ainda contém vitaminas C e K.
- Massa: você pode substituir a massa tradicional por massa de abobrinha ou berinjela. Basta cortar esses legumes em fatias finas no sentido do comprimento e cozinhar em água fervente por alguns minutos. Depois é só escorrer e usar como se fosse massa normal. Você também pode usar massa de ovos ou queijo, feitas com esses ingredientes batidos e assados em uma forma redonda. Elas são ricas em proteínas e gorduras boas, com pouquíssimos carboidratos.
- Pão: você pode substituir o pão francês por pão low carb ou omelete. O pão low carb é feito com farinhas de oleaginosas, como amêndoas ou castanhas, ou com farinhas de sementes, como linhaça ou chia. Ele é rico em fibras e gorduras boas, com um índice glicêmico baixo. Já o Omelete é feito com ovos batidos e temperados a gosto. Ele é rico em proteínas e pode ser recheado com queijo, presunto ou legumes.
As fontes de proteínas, gorduras e fibras que você deve incluir na sua dieta
As proteínas, as gorduras e as fibras são os principais macronutrientes da dieta low carb. Eles são essenciais para o bom funcionamento do organismo, pois desempenham diversas funções vitais. Veja quais são as melhores fontes desses nutrientes e como incluí-las na sua dieta:
- Proteínas: as proteínas são formadas por aminoácidos, os blocos construtores dos tecidos do corpo. Elas participam da formação dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo, das unhas, dos hormônios e do sistema imunológico. As melhores fontes de proteínas são as de origem animal, como carnes, ovos, queijos e iogurtes. Elas contêm todos os aminoácidos essenciais, que são aqueles que o corpo não consegue produzir e precisa obter pela alimentação. As proteínas de origem vegetal, como feijões, lentilhas, grão-de-bico e quinoa, também são boas opções, mas precisam ser combinadas entre si para fornecer todos os aminoácidos essenciais. O ideal é consumir cerca de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
- Gorduras: as gorduras são fontes de energia e de ácidos graxos essenciais, importantes para a saúde do cérebro, do coração, da pele e das articulações. Elas também ajudam na absorção das vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K. As melhores fontes de gorduras são as de origem vegetal, como abacate, castanhas, azeite e coco. Elas contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são anti-inflamatórias e reduzem o risco de doenças cardiovasculares. As gorduras de origem animal, como manteiga, banha e bacon, também podem ser consumidas com moderação, pois contêm gorduras saturadas, que em excesso podem aumentar o colesterol ruim (LDL). Já as gorduras trans, encontradas em alimentos industrializados como margarina, biscoitos e sorvetes, devem ser evitadas ao máximo, pois são prejudiciais à saúde e aumentam o risco de obesidade, diabete e câncer. O ideal é consumir cerca de 25 a 35% das calorias diárias provenientes de gorduras.
- Fibras: as fibras são partes dos alimentos vegetais que não são digeridas pelo organismo. Elas ajudam a regular o trânsito intestinal, a prevenir a constipação, a reduzir o colesterol e a glicose no sangue, e a aumentar a saciedade. As melhores fontes de fibras são as frutas, as verduras, os legumes e os grãos integrais. Elas contêm fibras solúveis e insolúveis, com funções diferentes no organismo. As fibras solúveis formam um gel no estômago que retarda a absorção dos nutrientes e prolonga a sensação de saciedade. As fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal e previnem o acúmulo de resíduos no cólon. O ideal é consumir cerca de 25 a 30 gramas de fibras por dia.
Agora que você já sabe como escolher os ingredientes certos para suas receitas low carb, vamos ver algumas receitas deliciosas e fáceis de fazer.
5 receitas low carb deliciosas e fáceis de fazer
Se você pensa que fazer dieta low carb significa comer só salada e carne, você está enganado. Existem muitas receitas low carb que são saborosas, nutritivas e fáceis de fazer. Você pode preparar desde o café da manhã até a sobremesa, sem se sentir privado ou entediado. Veja a seguir cinco receitas low carb que vão te surpreender:
Receita 1: Panqueca Low Carb
A panqueca é um prato versátil e prático, que pode ser servido no café da manhã, no almoço ou no jantar. Para fazer uma versão low carb, você vai precisar de:
- 2 ovos
- 2 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
- 1 colher (sopa) de cream cheese
- Sal e pimenta a gosto
- Recheio de sua preferência (carne moída, frango desfiado, queijo e presunto, etc.)
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou um fouet até ficarem homogêneos.
- Adicione a farinha de amêndoas, o cream cheese, o sal e a pimenta e misture bem.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um pouco de óleo ou manteiga.
- Despeje uma concha da massa na frigideira e espalhe bem para formar um disco fino.
- Deixe cozinhar por cerca de 2 minutos de cada lado ou até dourar.
- Repita o processo com o restante da massa.
- Recheie as panquecas com o recheio de sua preferência e sirva em seguida ou leve ao forno para gratinar.
Receita 2: Pizza Low Carb
Quem disse que pizza não pode ser low carb? Com essa receita, você vai poder matar a vontade sem sair da dieta. Você vai precisar de:
- 1 couve-flor média
- 2 ovos
- 1/4 de xícara (chá) de queijo parmesão ralado
- Sal, orégano e alho em pó a gosto
- Molho de tomate caseiro
- Mussarela ralada
- Recheio de sua preferência (calabresa, bacon, frango, atum, palmito, etc.)
Modo de preparo:
- Lave e seque bem a couve-flor. Corte em floretes e leve ao processador ou liquidificador até obter uma farinha grossa.
- Transfira para uma tigela e leve ao micro-ondas por cerca de 10 minutos ou até ficar macia. Deixe esfriar um pouco e esprema bem com um pano de prato para retirar o excesso de água.
- Adicione os ovos, o queijo parmesão, o sal, o orégano e o alho em pó e misture bem.
- Forre uma forma redonda com papel manteiga e espalhe a massa de couve-flor, alisando bem com as mãos ou uma espátula.
- Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos ou até ficar firme e dourada.
- Retire do forno e espalhe o molho de tomate sobre a massa. Cubra com a mussarela ralada e o recheio de sua preferência.
- Leve ao forno novamente por mais 10 minutos ou até o queijo derreter.
- Corte em fatias e sirva em seguida.
Receita 3: Pudim Low Carb
O pudim é uma sobremesa clássica e deliciosa, que pode ser feita em uma versão low carb sem perder o sabor. Você vai precisar de:
- 4 ovos
- 1 xícara (chá) de leite de coco
- 1/4 de xícara (chá) de xilitol
- 1 colher (chá) de essência de baunilha
- Caramelo low carb (feito com xilitol e água)
Modo de preparo:
- Em um liquidificador, bata os ovos, o leite de coco, o xilitol e a essência de baunilha até ficar homogêneo.
- Despeje a mistura em uma forma de pudim untada com óleo ou manteiga e cubra com papel alumínio.
- Leve ao forno preaquecido a 180°C em banho-maria por cerca de 40 minutos ou até ficar firme.
- Retire do forno e deixe esfriar completamente. Leve à geladeira por pelo menos 4 horas antes de desenformar.
- Desenforme o pudim sobre um prato e regue com o caramelo low carb. Sirva gelado ou em temperatura ambiente.
Receita 4: Lasanha Low Carb
A lasanha é um prato típico da culinária italiana, que pode ser adaptado para a dieta low carb. Você vai precisar de:
- 2 abobrinhas grandes
- Sal e pimenta a gosto
- Molho branco low carb (feito com creme de leite, queijo parmesão, manteiga, sal e noz-moscada)
- Molho à bolonhesa low carb (feito com carne moída, molho de tomate caseiro, cebola, alho, sal e orégano)
- Mussarela ralada
Modo de preparo:
- Lave e seque bem as abobrinhas. Corte em fatias finas no sentido do comprimento, usando um mandolim ou uma faca afiada.
- Tempere as fatias com sal e pimenta e leve ao micro-ondas por cerca de 5 minutos ou até ficarem macias. Deixe escorrer o excesso de água em um escorredor ou sobre papel toalha.
- Em um refratário untado com óleo ou manteiga, monte a lasanha da seguinte forma: uma camada de molho branco, uma camada de fatias de abobrinha, uma camada de molho à bolonhesa, uma camada de mussarela ralada. Repita as camadas até acabarem os ingredientes, terminando com mussarela ralada.
- Leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 15 minutos ou até o queijo derreter e a lasanha ficar dourada. Sirva quente e aproveite uma refeição deliciosa e nutritiva.
Receita 5: Bolo de Chocolate Low Carb
Para os amantes de chocolate, aqui vai uma receita de bolo que é ao mesmo tempo low carb e irresistível. Você vai precisar de:
- 3 ovos
- 1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoas
- 1/2 xícara (chá) de cacau em pó
- 1/4 xícara (chá) de xilitol
- 1/4 xícara (chá) de óleo de coco
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- 1 pitada de sal
Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma com óleo de coco e cacau em pó.
- Em uma tigela, misture os ovos, a farinha de amêndoas, o cacau em pó, o xilitol, o óleo de coco, o fermento em pó e o sal até obter uma massa homogênea.
- Despeje a massa na forma e leve ao forno por cerca de 25 minutos ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
- Deixe esfriar antes de desenformar e servir.
Essas são as cinco receitas low carb que eu separei para você. Mas se você quiser variar o cardápio e não enjoar da dieta, eu tenho algumas dicas para você. Veja a seguir:
Dicas para variar o cardápio e não enjoar da dieta low carb
Fazer dieta low carb não significa comer sempre a mesma coisa. Você pode variar o cardápio e experimentar novos sabores e texturas, sem sair da linha. Aqui vão algumas dicas para você se inspirar:
- Use temperos naturais e ervas aromáticas para dar mais sabor aos seus pratos. Você pode usar alho, cebola, salsa, cebolinha, manjericão, orégano, tomilho, alecrim, sálvia, hortelã, coentro, curry, páprica, pimenta, noz-moscada, canela e muito mais. Eles vão realçar o sabor dos alimentos e ainda trazer benefícios para a sua saúde, como antioxidantes, anti-inflamatórios e digestivos.
- Experimente novas combinações de ingredientes e receitas diferentes. Você pode usar a criatividade e inventar suas próprias receitas low carb, ou buscar inspiração em livros, revistas ou sites especializados. Você vai se surpreender com a variedade de opções que existem para fazer uma refeição low carb deliciosa e nutritiva. Por exemplo, você pode fazer um escondidinho de carne com purê de abóbora, um frango xadrez com brócolis e couve-flor, uma torta de frango com massa de couve-flor, um bolo de cenoura com cobertura de chocolate amargo, entre outras ideias.
- Faça um planejamento semanal das suas refeições e compras. Isso vai te ajudar a economizar tempo e dinheiro, além de evitar a tentação de comer algo fora da dieta por falta de opção. Você pode fazer uma lista dos ingredientes que vai precisar para cada receita e comprar tudo de uma vez no supermercado ou na feira. Você também pode preparar algumas refeições com antecedência e congelar em porções individuais, para facilitar o seu dia a dia.
Seguindo essas dicas, você vai ver que fazer dieta low carb não é nada monótono ou difícil. Pelo contrário: é uma forma de se alimentar com mais qualidade e sabor, sem abrir mão da saúde e do bem-estar.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu o que é low carb, quais são seus benefícios, como escolher os ingredientes certos para suas receitas, e ainda conferiu cinco receitas deliciosas e fáceis de fazer. Agora você já sabe que as receitas low carb podem transformar sua vida, trazendo mais saúde, energia e disposição.
Espero que você tenha gostado deste artigo e que ele te ajude na sua jornada de emagrecimento. Lembre-se que a chave para uma dieta bem-sucedida é a variedade e o equilíbrio. Experimente essas receitas e adapte-as ao seu gosto. E não se esqueça: sua opinião é muito importante para nós! Deixe seu comentário abaixo com suas impressões e sugestões. E se você gostou deste artigo, compartilhe nas redes sociais com seus amigos.
Para finalizar, eu vou responder algumas perguntas frequentes sobre receitas low carb. Veja a seguir:
FAQ
Q: Posso comer frutas na dieta low carb? A: Sim, mas prefira frutas com menor teor de carboidratos, como morangos, framboesas e abacate.
Q: É possível fazer receitas low carb sem ovos? A: Sim, existem substitutos como linhaça ou chia hidratadas que podem ser usados em algumas receitas.
Q: Como posso adoçar minhas receitas sem usar açúcar? A: Utilize adoçantes naturais como stevia ou eritritol, que não elevam tanto o nível de glicose no sangue.
Q: Quanto tempo leva para ver os resultados da dieta low carb? A: Isso depende de vários fatores, como o seu metabolismo, o seu nível de atividade física e a sua aderência à dieta. Mas em geral, é possível notar uma perda de peso significativa nas primeiras semanas.
Q: Posso fazer um dia do lixo na dieta low carb? A: O dia do lixo é um dia em que você pode comer o que quiser, sem se preocupar com as calorias ou os carboidratos. Ele serve para dar uma pausa na dieta, aliviar o estresse e evitar o efeito platô. No entanto, ele deve ser feito com moderação e planejamento, para não comprometer os seus resultados. O ideal é fazer o dia do lixo uma vez por semana ou a cada 15 dias, e não exagerar nas quantidades ou nas escolhas. Também é importante voltar à dieta normalmente no dia seguinte, sem culpa ou arrependimento.
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